Как организм сжигает калории во время еды — термический эффект пищи

Что такое термический эффект пищи

Термический эффект пищи —  это энергия, которую организм тратит на переваривание, всасывание, транспортировку и усвоение еды. В среднем TEF составляет около 10% от общего суточного расхода энергии. То есть если за день вы съели 2000 калорий, то около 200 из них «сгорят» в процессе переваривания еды.

Одним из первых исследователей, изучавших энергозатраты на переваривание, был химик и физиолог Уилбур Олин Этуотер. Совместно с коллегами он проводил эксперименты, которые показали, что различные нутриенты требуют разного количества энергии для их переваривания и усвоения. 

Как работает механизм термического эффекта пищи

Когда человек начинает есть, в его организме запускается сложная цепочка внутренних процессов, требующая энергии:

• активация симпатической нервной системы — повышается уровень норадреналина;

• усиление кровотока в желудочно-кишечном тракте;

• запуск пищеварительных ферментов и активности ЖКТ;

• транспортировка питательных веществ в клетки;

• синтез и хранение нутриентов, например превращение глюкозы в гликоген, который необходим для энергии и поддержания нормального уровня сахара в крови;

• белковый синтез — это самый энергозатратный процесс.

Именно эти процессы и представляют собой термический эффект пищи. 

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Как рассчитать термический эффект пищи?

Термический эффект пищи (TEF) — затраты калорий на переваривание пищи. Его величина зависит от состава рациона, но в среднем составляет около 10% от общей калорийности. 

Более точный и интересный метод учитывает состав пищи, поскольку разные нутриенты требуют разного количества энергии для переработки. 

Самый высокий термический эффект у белка — до 30% от содержащихся в нём калорий организм тратит, чтобы этот белок переварить. 

На переработку углеводов тело тратит значительно меньше энергии — около 5-10%, а жиры усваиваются практически без энергозатрат: всего 0-3% приходится на TEF. 

Зная, что 1 г белка и углеводов ≈ 4 ккал, а 1 г жира ≈ 9 ккал, расчёт для обеда будет выглядеть так:

• 30 г белка = 120 ккал

• 40 г углеводов = 160 ккал

• 10 г жиров = 90 ккал

Итого: 370 ккал

Рассчитаем ТЭП:

1. От белка: 120 ккал × 25% = 30 ккал

2. От углеводов: 160 ккал × 7.5% = 12 ккал

3. От жиров: 90 ккал × 1.5% = ~1.5 ккал

Итого ТЭП за этот обед: около 43-44 ккал.

TEF разных нутриентов

Термический эффект пищи напрямую зависит от вида и сложности нутриентов: чем сложнее структура, тем больше энергии требуется на его расщепление, преобразование и усвоение. 

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Как термический эффект влияет на обмен веществ?

Термический эффект пищи — одна из трёх ключевых составляющих общего расхода калорий, наряду с базальным метаболизмом (энергией для поддержания жизни) и расходом на физическую активность (тренировки и повседневные движения).

Таким образом, TEF напрямую влияет на то, сколько калорий мы тратим в целом.

Каждый приём пищи — это метаболическая встряска для организма, заставляющая его запускать биохимические процессы.

В отличие от базового метаболизма, на TEF мы можем влиять напрямую — через выбор продуктов.

Что влияет на TEF

Наибольшее влияние на термический эффект пищи оказывают внутренние физиологические процессы и состояние здоровья:

• возраст — с годами эффективность TEF снижается, это связано с общим замедлением метаболизма;

• ожирение — в одном исследовании сравнивали показатели TEF в состоянии покоя у людей с нормальным весом и ожирением. Значительно выше были показатели TEF у людей с нормальным весом. Однако пока учёные не пришли к однозначному выводу в этом вопросе, поскольку другие данные говорят, что нет прямой связи между ожирением и TEF; 

• физическая активность — исследования показали, что физические упражнения способствуют увеличению термогенеза и «сжигают» около 20% общих энергозатрат. 

С помощью правильного питания точно можно похудеть. А создать рельеф и нарастить мышечную массу поможет физическая активность. Тренировки на FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaKatya!

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Можно ли увеличить термический эффект пищи?

Конечно! Мы можем напрямую влиять на это, следя за соблюдением нескольких условий.

Регулярность питания: при регулярном питании затраты на переваривание могут быть на 20-30% выше, чем при хаотичном. Поэтому важно есть не от случая к случаю — то голодая, то переедая, а взять эту часть жизни под контроль и получать метаболическое преимущество, которое со стороны может выглядеть как волшебство.

Поскольку белок самый энергозатратный нутриент, стоит в каждый приём пищи включать качественный источник белка: курицу, рыбу, яйца, тофу, бобовые, творог. Это гарантированно повысит «стоимость» переваривания вашего рациона.

Не надо бояться сложных углеводов, поскольку клетчатка из овощей, цельнозерновых круп и бобовых — это тоже сложная работа для организма. Растворимые волокна замедляют усвоение, а нерастворимые способствуют более быстрому продвижению пищи по кишечнику. В результате клетчатка может несколько снижать общую усвояемость калорий из пищи.

Мифы об ускорении обмена веществ

Миф 1. Кофеин разгоняет метаболизм

Правда. Учёные выяснили, что кофеин немного повышает термический эффект пищи, но его влияние минимально. Важно понимать, что метаболизм — сложный процесс, а кофеин выступает лишь как вспомогательный инструмент, чтобы немного его ускорить.

Миф 2. Плотный завтрак увеличивает расход энергии в течение дня

И способствует похудению. 

Правда. Но исследования о влиянии циркадных ритмов на скорость метаболизма доказали, что реальный термический эффект пищи одинаков в любое время дня и составляет около 50 ккал. 

Примеры блюд с высоким TEF

Приведём пример нескольких простых и вкусных блюд с высоким термическим эффектом пищи, которые содержат много белка, клетчатку, минимум лёгких жиров и углеводов. 

Куриная грудка гриль с брокколи и цветной капустой

Это рецепт включает в себя чистый белок и клетчатку, что делает блюдо отличным вариантом для ужина. 

КБЖУ на 100 г: 77 ккал, 9,5 г белка, 3 г жира, 3 г углеводов 

Ингредиенты:

• куриная грудка — 200 г;

• брокколи — 150 г;

• цветная капуста — 150 г;

• оливковое масло —  1 ч. л.;

• соль, перец, специи — по вкусу. 

Приготовление

Шаг 1. Грудку отбить, натереть солью, перцем и любимыми специями. Обжарить на гриле или сковороде до готовности. 

Шаг 2. Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия и готовить на пару 7-10 минут до мягкости.

Шаг 3. Готовую курицу нарезать ломтиками, выложить с овощами на тарелку и полить оливковым маслом. 

Протеиновый пудинг 

Это лёгкий питательный десерт, который сочетает в себе пользу, вкус и простоту в приготовлении.

КБЖУ на 100 г: 115 ккал, 20,6 г белка, 0,3 г жира, 7 г углеводов. 

Ингредиенты: 

• сывороточный изолят (продаётся в магизинах правильного питания и на маркетплейсах) — 40 г;

• обезжиренный творог — 200 г;

• замороженная малина — 100 г;

• псиллиум — 5 г;

• вода или молоко — 50-70 мл. 

Приготовление

Шаг 1. Соединить в блендере творог, сывороточный изолят и малину.

Шаг 2. Добавить воду или молоко в массу и взбить до состояния крема.

Шаг 3. Добавить псиллиум и перемешать.

Шаг 3. Убрать в миску и убрать в холодильник на 20-30 минут.

Шаг 4. При подаче украсить ягодами. 

Витаминный салат с тунцом и овощами

Отличный вариант для ПП-ужина или обеда — много белка, клетчатка, витамины и минимум жира. Это блюдо насыщает, но остаётся лёгким для пищеварения. 

КБЖУ на 100 г: 60 ккал, 9 г белка, 0,45 жира, 6 г углеводов. 

Ингредиенты:

• консервы тунца — 200 г;

• капуста белокочанная — 150 г;

• морковь — 100 г;

• яблоко — 100 г;

• стебель сельдерея — 50г;

• соль, лимонный сок и йогуртовая заправка —  по вкусу.

Приготовление

Шаг 1. Капусту мелко нашинковать, морковь и яблоко натереть на крупной тёрке, сельдерей нарезать маленькими кусочками. 

Шаг 2. Смешать овощи и яблоко в миске, заправить лимонным соком и йогуртовой заправкой.

Шаг 3. На овощи выложить тунец и слегка размять его вилкой. 

Термический эффект пищи — это естественный процесс, который помогает организму тратить часть калорий на переваривание пищи. Он зависит от состава блюда, особенно от количества белка в пище и степени обработки продуктов. 

Понимая, как работает TEF, можно более осознанно подходить к выбору продуктов и выстраивать рацион так, чтобы поддерживать нормальный метаболизм и следить за весом.